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贾海玲:特殊时期如何应对失眠

添加时间:2020-02-11 17:11:12  浏览次数:

特殊时期如何应对失眠

    在新型冠状病毒肺炎防控的特殊时期,我们每个人都可能或多或少产生担忧,进而对睡眠造成影响,出现失眠的情况。这种失眠我们称之为急性失眠,如果应激事件结束后或者人们能够及时的自我调整,失眠也能随之缓解。所以,即使出现了失眠,大家也勿需担忧,积极调整心态,正确面对和接受即可。但由于抗击疫情的需要,绝大多数人需要隔离在家,这很容易打破长久以来形成的作息规律,有些人甚至会出现昼夜颠倒等不良睡眠习惯。以上种种因素可能会使急性失眠逐渐发展为慢性失眠,甚至衍生出抑郁、焦虑情绪。
    一、特殊时期,普通民众如何保证睡眠?

    首先是保证足够的睡眠动力,一般来说,日间积累的睡眠动力越足,晚上就越容易进入睡眠。而睡眠动力往往跟日间清醒的时间很大关系,连续保持清醒时间越长,睡眠动力越足。所以,隔离在家的人群,要做到不管晚上睡的好不好第二日都不要补觉,保证正常作息,还有就是尽量不要午睡,如果一定要午睡,时间最好控制在半小时以内,以免影响第二晚的睡眠动力,加重失眠。此外,适量运动,也可以增加睡眠动力。

    第二个就是维持稳定的昼夜节律。自古人类就遵循着日出而作,日落而息的作息,昼夜节律和社会作息不符以及昼夜节律不规律的人,更容易出现睡眠问题。因此,每天在固定的时间醒来、下床,定时定量接触阳光,固定时间安排一日三餐可以帮助我们稳定昼夜节律,促进睡眠。

    第三就是建立良好的睡眠卫生习惯,首先要记住,床只是用来睡觉的地方,不要在床上进行与睡眠无关的活动。要减少躺在床上刷手机的行为,一方面它会削减我们的睡眠动力,另一方面,手机发出的蓝光能抑制褪黑素的分泌,从而影响睡眠。其次,如果有健身的习惯,建议在就寝前4小时结束,同时要避免高强度的健身活动,因为健身会提高我们的中心体温,而体温下降才会有助于睡眠,建议在就寝前选择一些温和的拉伸运动,比如室内瑜伽或者散步,这会帮助我们放松并且助眠。除此之外,营造安静、舒适的卧室环境也十分重要。

    最后一点也是很重要的是放松身心,首先,我们要相信党中央、医护人员、人民军队,关注政府、权威机构发布的信息,不恐慌,不信谣、不传谣,避免无谓的恐慌与焦虑;其次是减少睡前存在躯体或心理的紧张。很多失眠患者一躺在床上就担心今天是否会失眠,越怕失眠,越想入睡,身体越紧张,则更容易失眠。通过放松训练,则可以降低心身的焦虑水平,从而改善睡眠。

    二、奋战在一线的医务人员如何保证睡眠

    除了隔离在家的人群,奋战在抗疫一线的广大医务人员也可能面临诸多的睡眠问题,他们长期处在高压环境中,面临前所未有的工作压力与心理压力,工作强度大、节奏快造成睡眠压力过大,导致睡眠焦虑,引起失眠,另外频繁的倒班会打乱以往的生物节律,造成入睡困难、易醒、睡眠片段化等睡眠问题。因此有必要及时调整自己的状态,保证一个良好的睡眠,下面介绍一下相关睡眠知识:

    首先要明了,面对疫情,常常出现一些情绪反应和生理上的不适感,比如睡不着觉、眩晕、胃痛、食欲不振、记忆力下降、注意力不集中、乏力、无法放松等,这些都是正常的,要允许自己有这样的情形,出现这些症状不必过于担心,要积极进行心理调适,学习接纳自己的情绪,包括焦虑、害怕、愤怒等;必要时需求专业机构的帮助,以缓解自己的压力与不适,改善睡眠。

    其次是合理安排饮食,保证充足的营养摄入,休息时进行适度的肌肉放松训练,包括呼吸训练、冥想、正念等,让自己放松下来,同时可以适时的和身边的同事讨论和分享自己的感觉和经验,进行相互支持。增加社会支持系统,保持与亲朋好友的联系,寻求或提供支持和关心。

    第三是建立良好的睡眠卫生习惯,不要边玩手机边睡觉,不要开灯睡觉,如果是下夜班,在回家路上可以戴上墨镜,减少阳光对褪黑素的影响,睡前进行温水浴,可以放松身心,帮助入睡,睡觉时可以准备一个眼罩,减少光的刺激,如果睡不着,要离开床,进行适度的活动,等有困意的时候重新上床睡觉,不要一直躺在床上增加睡眠焦虑,睡觉前不要过度刷手机新闻,接收太多信息会加重恐慌情绪。

    最后如果做到以上三点后仍然存在睡眠问题或者无法按照以上内容调整睡眠的人群可以咨询专业的医生,适当的进行药物治疗,以维持足够的睡眠。目前我们常用的助眠药物包括扎来普隆、唑吡坦、右佐匹克隆等,如果您有整夜的睡眠时间(≥6小时),可以考虑睡前服用右佐匹克隆,如果您需要频繁的倒班,睡眠时间较短,可以考虑半衰期更短的药物如扎来普隆、唑吡坦等。
在目前这个特殊时期,只要大家了解了睡眠卫生的相关知识及相关技术,合理安排自己的作息,相信每个人都能从容应对,获得良好的睡眠。

    以下是几个常见的放松训练方法:

    方法1.呼吸放松技术

    呼吸放松可以通过主动调节自己的呼吸,使自己的身体放松,帮助睡眠:

    准备动作:平躺在床上,双脚伸直并排,双手自然地伸直,放在身体两侧,排除杂念,双目微闭。

    动作要领:第一步:将注意力集中在肚脐下方,也可以将手放在腹部以集中注意力;第二步:用鼻孔慢慢地吸气,将吸入的空气充满整个肺部,屏住呼吸几秒钟,以便氧气与血管里的浊气进行交换;第三步:用口慢慢呼出空气。重复数次,直到你有放松的感觉为止。放松训练可选择在睡前进行,这样能有效地放松身体及帮助睡眠。待熟练掌握此方法后,可以随时随地进行呼吸练习,尤其在焦躁不安时进行,可以让你的情绪尽快得到舒缓。

    注意事项:吸气要深而饱满,也就是说吸气的量要尽量大,使自己的腹部有鼓胀感;呼吸的频率要缓慢、有节奏,要尽量使自己有轻松、舒适感;每次呼气,可以有脑海中默念“放松”或者“安静”,想象自己的身体正在放松,并且变得温暖、轻松。

    方法2肌肉放松技术

   (1)以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上,闭上眼睛。

   (2)将注意力集中到头部,咬紧牙关,使两边面颊感到很紧张,然后再将牙关松开,咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次——将头部各肌肉都放松下来。

   (3)把注意力转移到颈部,先尽量使脖子的肌肉绷紧,感到酸、痛、紧,然后肌肉全部放松,觉得轻松为度。

   (4)将注意力集中到两手上,用力紧握,直至手发麻、酸痛时止,然后两手开始逐渐松开,放置到自己觉得舒服的位置,并保持松软状态。

   (5)把注意力指向胸部,开始深吸气,憋一二分钟,缓缓把气吐出来;再吸气,反复几次,让胸部感觉松畅。

    这样,依此类推,将注意力集中肩部、腹部、腿部,逐次放松。最终,全身松弛处于轻松状态,保持一二分钟。按照此法学会如何使全身肌肉都放松,并记住放松程序,睡前做一遍有利于入眠。

    方法3 冥想技术

    冥想,即深沉地思索和想象,是停止知性和理性的大脑皮质作用,冥想可以减少焦虑,特别是对那些在环境中充满应激的个体更为有效。

    基本要领:在整个放松过程中,始终保持深慢而均匀的呼吸,要能体验随着想象有股暖流在身体内运动。内容千变万化,可以是真的具体的,也可以是天马行空的。但能够有效帮助你放松的,通常都跟温暖、舒适的想象有关。

    操作步骤:首先选择一个清净的地方,保证没有他人的干扰,也没有嗜杂的声音。坐着、站着均可。然后播放一段喜爱的轻音乐,如轻缓的钢琴曲、长笛曲等。带着愉快的心情想象一个轻松愉快的场景。你边听自己的呼吸声,边想象海潮涌动,这会提高放松的程度。体味海的气息,想象海浪正随着你呼吸的韵律,轻柔地拍打着海岸。每一次呼气,海浪都会将你的紧张席卷而去….遥望海边的白云,你感到很轻松,很放松,仿佛自己离白云越来越近….越来越近...渐渐的...渐渐的..自己仿佛像一朵白云….慢慢飘起来….飘起来...飘离地面,飘浮在半空。你抱着洁白的云堆,像抱着枕头和棉被,像在做一个美梦,觉得手很轻松,手飘起来了,脚很轻松,脚也飘起来了。 

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