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杨思琪:考前失眠,食欲下降,我该怎么办?

添加时间:2020-07-03 15:04:43  浏览次数:

考前失眠,食欲下降,我该怎么办?

    我叫小眠,高三学生。从二模开始就出现了失眠,到现在已经连续失眠20天,晚上明明很困就是睡不着,瞪着眼睛看着外边的天从黑变亮,也会想很多事情,脑子没有一刻是休息的。越睡不着越觉得很委屈,恨自己心理素质为什么这么差。白天没精神,根本听不进去讲课的内容,脑子反应很慢,跟变笨了一样。吃饭也没有胃口,感觉喉咙里有东西,吞咽很困难,紧张时候还会恶心想吐。我真的快要崩溃了,我应该怎么办?
    面对自己认为最重要的事情面前失眠、食欲下降是非常常见的,主要是心理压力大,精神紧张,考前焦虑情绪造成的。那么考生应如何避免和缓解这类情绪?
    首先让我们来认识一下“压力”这个朋友。压力是个体对外界刺激的一种主观感受,是个体对外界刺激感到困苦的程度。心理学研究揭示了人的心理行为的一个规律:承受压力和活动效率之间的辩证关系。
这个关系用一条曲线来表示,横坐标表示压力,从左到右压力增大;纵坐标表示效率,从下到上效率提高。
    这条曲线叫正态分布曲线,它的形状像庙里挂的大钟的剖面曲线,所以也叫“钟形曲线”。
当一个人承受的压力小时,活动效率低。当压力逐渐增大,活动效率也随着提高。压力达到一定程度,效率提高到最大限度。
    这个时候的效率叫“效率峰值”。
    所以这让我们明白,备考前一段时间处于压力之下→考前晚上压力达到峰值→考前出现失眠、食欲下降→好事好事。 
    通过正向心理学的思考方式,我给备考时期出现失眠的小眠以下建议:
    1.心理暗示,要让小眠明白,没什么大不了的大家都是年轻人,少睡几个小时不造成影响,毕竟续航能力够强,睡觉五小时,精神一整天。睡不着不要强求自己,接受这种状态,闭目养神同样也能达到使自己大脑身体放松得到休息的目的。如果你是“叛逆少年”,你也可以尝试晚上自己主动不睡,看看会发生什么样的情况。
    2.失眠是因为压力骤增所致,不要太过担心,告诉自己它是来帮助你增强效率,提升专注力,让你变得更强。
    3.因为自身的重视,加之考场的高压环境,就算前一天通宵不睡在高考的考场上绝对不会困。因为每个人面对高考都无比兴奋,这兴奋足够支撑你精神高度集中。
    4.我还告诉小眠,考前大家都是一样的紧张的,要相信失眠绝对不会是你一个人。不要觉得自己心理素质比别人差,或者少睡一些学习效率会比别人低。你不知道你的身体潜力有多大。人面临考试的兴奋可以支撑你好几个月的高效学习。

    对于考前出现的食欲下降。我跟肠胃道与大脑的关系不仅仅是神经系统构成相似那么简单。肠道与大脑之间,存在“脑肠轴”的连接,使得大脑和肠胃道之间常常有一致的表现,甚至反应也是同步的。
    因此我们生活中可能经历这样的现象:当大脑感觉到紧张或恐惧时,胃肠系统也会出现痉挛和腹泻;进考场之前多次的去厕所;生气就吃不下饭,有句话叫做“气饱了”;恸哭之后恶心想吐。这些就是由于脑肠轴的作用机制造成的。
    可以说,肠胃道就是人类情绪的一面镜子。但同样的,当肠道情况不妙时,也会反映到我们的情绪中来,因此调理肠道或许也是一种改善心情的方式。
    1、吃些助消化开胃的食物
    例如像一些鱼类、新鲜蔬果、山楂等,能为身体提高一些必要的维生素以及纤维素等营养成分,可以有效刺激胃酸分泌,促进肠胃的蠕动,达到增进食欲、助消化的作用。
    2、可以经常更换下食谱和烹调方式,饮食上尽量选择清淡、有营养、易消化的食物
    新的事物等往往容易引起人们的兴趣,也可以起到促进食欲的作用。而在饮食的选择上应遵循简而精,少量而有营养的原则。
    3、适量的锻炼,提高新陈代谢,有助于食物的消化和吸收。
    而要从根源上解决失眠、食欲不振的问题,就要首先解决焦虑。只有焦虑情绪得到化解,这些症状自然就会消失。
    首先,要给自己一点时间,学会和自己的内心对话。通过认知和分析,了解自己的思维方式知否出现了偏差。
    1.重新认识考试的功能
    考试的本质只是对学习状况的一种检测,是对知识掌握程度检查。一次考试的成败怎能决定命运呢?你可以用自问自答的方式问问自己,考试对于我来说意味着什么?难道这一次考试真的就能决定我的人生全部么?
    2.重新认识自己的能力
    目标定的过高而与现实落差较大时会带来焦虑情绪,如果不及时调整目标,情绪自然又会影响学习效果。当一个人能够正确地看待自己的能力时,焦虑感就会慢慢消失。
    3.重新认识考试失败
    考试前出现焦虑情绪多是由于担心考试失败,怀疑自己不能成功应对,过度联想结果而引起。可以多想一想自己曾经出现考前焦虑但成功应对的经历。也可以问问自己一定会出现失败的结果么?会不会自己夸大考试失败所带来的影响了?
    简单的说,就是通过自问自答的方式,不断的澄清自己内心的真正需求,具体化情绪背后代表的内容,检查自己的认知是否歪曲。
    通过多种方式使放松身心,可以帮助我们减轻或者控制焦虑,其中也包括失眠、食欲不振。
    这些方法包括冥想练习、渐进式肌肉放松法等,每晚静坐10分钟,进行肌肉紧张和放松学习。进考场前作深呼吸,使情绪放松。
    大部分有氧运动也有助于减轻焦虑,放松身心,比如跳绳、慢跑、游泳、各种球类运动等。
    音乐能使人放松,使人的生理、心理节律发生良性的变化。当一些事情使你感到不安、烦躁时,不妨静下心来听听音乐。
    情感宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。你可以把你的紧张、焦虑讲给亲人或朋友,让自己的内心得到调整;或者找一个适宜的地方,放声大哭或大笑,以宣泄自己内心的忧郁。
    如果这些方法还是无法帮助你缓解考前焦虑问题,并且短期内出现失眠问题加重、体重下降明显,持续2周或更长时间,严重的影响你的生活和学习,请及时咨询专业心理科医生,或拨打河北省精神卫生中心的心理援助热线:0312-96312,24小时随时为你开通。


 

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